Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern Vielfalt und ist eine Basis für gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Küche.
In den letzten Jahren hat sich das Bewusstsein für glutenfreie Ernährung stark verbreitet – nicht nur bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, sondern auch bei gesundheitsbewussten Konsumenten. Doch was essen, wenn klassische Getreide wie Weizen, Roggen oder Gerste tabu sind? Glücklicherweise bietet die Natur eine Vielzahl an glutenfreien Alternativen, die nicht nur gut verträglich, sondern auch nährstoffreich und vielseitig einsetzbar sind. In diesem Artikel stellen wir dir einige der wichtigsten glutenfreien Getreidesorten vor und zeigen, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.
Bedeutet Glutenunverträglichkeit Verzicht auf jegliches Getreide und seine Erzeugnisse?
Gluten sind Eiweiße, die in verschiedenen Getreidesorten vorkommen – insbesondere in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel. Sie verleihen Teig oft Elastizität und sorgen dafür, dass Brot locker und luftig wird. Für Menschen mit Zöliakie sind Gluten allerdings gefährlich: Ihr Immunsystem reagiert auf die Proteine, was zu Entzündungen im Darm und einer gestörten Nährstoffaufnahme führt. Auch bei Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität kann der Verzicht auf Gluten Beschwerden wie Blähungen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen lindern.
Reis ist das wohl bekannteste glutenfreie Getreide. Ob als Beilage, in Form von Reismehl oder als Basis für asiatische Gerichte – Reis ist vielseitig einsetzbar und leicht verdaulich. Besonders der Vollkornreis bzw. Naturreis enthält zudem viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Verwendung: Beilage, Reismehl für Gebäck, Basis für Bowls
Mais ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen, sondern auch eine gute Gluten Alternative. Mais ist, durch die vielen Ballaststoffe, ausgezeichnet für eine gute Verdauung geeignet.
Verwendung: Popcorn, Polenta, Maismehl Gebäcke wie Tortillas
Teff stammt aus Äthiopien und ist die kleinste Getreideart der Welt. Es ist glutenfrei, sehr nährstoffreich und hat einen leicht malzigen Geschmack. In Äthiopien wird es traditionell für Injera verwendet – ein fermentierter Fladen, der viel Kalium enthält.
Verwendung: Teffmehl für Fladen und Pfannkuchen, Süßspeisen
Trotz des Namens gehört Buchweizen nicht zur Familie der echten Getreide, sondern zu den Pseudogetreiden. Er ist reich an hochwertigem Eiweiß und enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.
Verwendung: Porridge, Nudelteig, Mehl für Brot und Kekse
Quinoa stammt aus Südamerika und zählt ebenfalls zu den Pseudogetreiden. Sie ist eine wahre Nährstoffbombe: Eiweißreich, glutenfrei und enthält viele Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.
Verwendung: Beilage, Quinoa Salate, Fleischersatzprodukt
Ein weiteres Korn aus Südamerika, das besonders durch seinen hohen Eiweiß- und Mineralstoffgehalt überzeugt, ist der Amaranth. Die winzigen Körner lassen sich wunderbar kochen oder puffen.
Verwendung: Frühstücksbrei, Riegel, Müsli
Hirse war lange in Vergessenheit geraten, erlebt aber gerade ein Comeback. Sie ist leicht nussig im Geschmack, gut verträglich und reich an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen.
Verwendung: Backwaren mit Hirsemehl, Hirsebrei, Salate, Aufläufe
Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern Vielfalt! Die vorgestellten Getreidearten bieten eine hervorragende Basis für eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung – ganz ohne Gluten. Ob du an einer Unverträglichkeit leidest oder einfach bewusster essen möchtest: Mit Reis, Quinoa, Buchweizen & Co. steht dir die Tür zu einer Welt voller köstlicher Möglichkeiten offen. Falls du auf den Geschmack gekommen bist empfehlen wir dir unsere glutenfreien Kernbeißer Gerichte, Tex-Mex Quinoa – Frühstück Buchweizen – Maghreb Hirse und Thai Naturreis
Quellen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/glutenfreie-ernaehrung-uebersicht/glutenquellen
G. Andersen / H. Köhler in Zusammenarbeit mit M. Rubach / W. Schaecke (2015): Jahresbericht der Deutschen Forschungsanstalt 2014, Freising, S. 136 – S. 139
https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/getreide-abc-gluten
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