Gesunder Roggen: ein uraltes Getreide, das viele unterschätzen. Tipps zum Kochen und Keimen, Eigenschaften, Nährwerte, Erzeugnisse und Verwendung.
Nur Wenige denken beim Roggen an das ganze Korn und seine Verwendung in der Küche. Dabei bietet das Getreide nährwertig sowie geschmacklich mindestens genauso viel wie die anderen herkömmlicheren Feldfrüchte. Wegen den langen Kochzeiten und seinem rauen Geschmack verzichten sogar viele Vollkorn-Fans darauf. Doch wir möchten dir zeigen, was alles im Roggen drin steckt und mit welchen einfachen Tipps und Tricks du das unterschätzte Korn für dich entdecken kannst. Hier findest du alles, was du wissen musst, um köstliche und abwechslungsreiche Gerichte mit Roggen zu kreieren.
Roggen roh: durchschnittliche Nährwerte pro 100g
| Kalorien | 323 |
| Energie | 1352 kJ |
| Fett | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 60,7 g |
| Ballaststoffe | 13 g |
| Eiweiß | 9,5 g |
Roggen gekocht: durchschnittliche Nährwerte pro 100g
| Kalorien | 117 |
| Energie | 490 kJ |
| Fett | 0,6 g |
| Kohlenhydrate | 21,8 g |
| Ballaststoffe | 4,7 g |
| Eiweiß | 3,4 g |
Roggenkörner lassen sich gut keimen. Gekeimtes Getreide enthält Vitamine und Enzyme, die sich erst beim Keimen bilden. Somit sind Keimlinge echte Superfoods. Wenn du es mal ausprobieren willst, hier eine kurze Anleitung für dich:
Das in den Supermärkten meistverbreitete Roggenprodukt. Es ist etwas anspruchsvoller als Weizenmehl. Am besten geeignet für Sauerteiggebäcke, Knäckebrote, würzige Lebkuchen sowie Nuss- und Früchtebrote.
Wird für die Grützen und Breie, manchmal für Aufläufe oder auch gröberes Gebäck verwendet.
Flach gepresst eignet sich Roggen perfekt für eine schnelle Zubereitung. Meistens findest du ihn in einer Flocken-Mischung. Aber auch reine Roggenflocken werden im Handel angeboten. Eine Alternative zu deinen Frühstücks-Oats.
Von der harten Spelze befreit, wird ganzer Roggen in den meisten größeren Supermärkten angeboten. Daraus kannst du Aufläufe, Suppeneinlagen und Salate zubereiten oder das Getreide einfach als Beilage kochen.
Um deine Roggenkörner noch schneller zu garen, verwende einen Schnellkochtopf. Damit kannst du die Kochzeit halbieren.
Das Roggenkorn muss unbedingt mindestens 6 Stunden einweichen. Am besten über die ganze Nacht. So machst du es nicht nur bekömmlicher, sondern verringerst erheblich die Kochzeit. Hier sind unsere Tipps für eine gelungene Zubereitung:
Spüle den Roggen in einem feinen Sieb mit Wasser ab.
Weiche das Getreide im kalten Wasser 8 bis 12 Stunden ein.
Nimm 1 Teil Roggen und 2,5 Teile Wasser und lass das Getreide zugedeckt 1,5 bis 2 Stunden köcheln. Orientiere dich bei der Bissfestigkeit an deinen Vorlieben und dem zu kochenden Gericht. Sollten die Körner nach dem kompletten Verdampfen des Wassers immer noch fest sein, gieße einfach so viel Flüssigkeit dazu, um das Getreide zu bedecken und koche weiter. Wenn Roggen gar ist, schütte das überschüssige Wasser ab.
Lass den Roggen zugedeckt auf dem ausgeschalteten Herd noch etwa 20 bis 30 Minuten stehen.
2 Portionen
100 g Roggen
250 ml Wasser
Prise Salz
Roggen über Nacht einweichen, gründlich waschen, mit Wasser und Salz zum Kochen bringen und 1,5 bis 2 Stunden köcheln. Danach 30 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte geschlossen nachquellen lassen.
Roggen hat einen würzigen, herben Geschmack, den man auch von Pumpernickel kennt. Darum eignet er sich bestens für herzhafte und deftige Gerichte. Wobei auch Salate mit dem Roggenkorn keine Seltenheit sind. Mit etwas Vorausplanung und Mut zur Kreativität kannst du es zu einer wunderbaren Basis für viele Gerichte verwandeln.
Hier sind unsere Top 10 Verwendungstipps für Roggen. Es sind keine genauen Rezepte, sondern Inspirationen und Anregungen. Koche einfach mit den Zutaten, die dir gerade zur Hand stehen. Viel Spaß beim Experimentieren.
